Qui vi proponiamo l’Introduzione e il primo audio tratti dalla guida Mindfulness in cammino realizzata per la pubblicazione “GUIDiario – I cammini di Santiago“:

Tempo esecuzione: 15 minuti.

  1. Introduzione alla mindfulness in cammino e istruzioni

    In questa sezione trovi sia le istruzioni scritte sia le audioguide per le quattro pratiche chiamate “pratiche in cammino”. 
    Nelle istruzioni scritte troverai alcune indicazioni in più che potranno riguardare i momenti della giornata consigliati per la pratica, alcune indicazioni specifiche sull’atteggiamento che è consigliato tenere e altri suggerimenti.
    Vi consiglio di leggere le istruzioni scritte delle pratiche per farvi un’idea di quelle che vi potrebbero interessare di più, capire i passaggi, e cogliere i suggerimenti.
    Le prime volte che si pratica è vivamente consigliato utilizzare le audioguide, non contengono molte parole, ma sono molto utili per mantenere ben a mente l’intenzione e alcuni passaggi importanti.
    Dopo un po’ di volte, se volete, potete abbandonare l’utilizzo delle audioguide e praticare in autonomia in modo da poter gestire a vostro piacere la lunghezza delle pratiche, se vi trovate comodi potete utilizzare un timer. Un’altra possibilità è di far partire la audio-guida ma mettere anche un timer che suoni in un momento successivo per prolungare la pratica a vostro piacimento.
    Come vedrete, ogni pratica vi aiuta a portare la vostra consapevolezza su aspetti diversi dell’esperienza, e vi ricorda di mantenere alcune qualità di questa consapevolezza le quali contraddistinguono la mindfulness: attenzione al momento presente e accettazione non giudicante. Se quindi l’obiettivo generale comune ad ogni pratica è allenare questo particolare tipo di consapevolezza (la mindfulness), ogni pratiche ci aiuta a cogliere l’esperienza presente nella sua peculiarità che la rende unica ed irripetibile.
    LE POSTURE
    Per quanto riguarda le possibili posizioni da tenere è importante precisare che vi riporterò alcune possibilità che risultano particolarmente indicate per via del fatto che garantiscono un equilibrio fra comodità e vigilanza. Detto questo, qualora preferissimo altre posizioni o fossimo costretti da vincoli fisici o ambientali, ogni posizione va bene, a patto che non ci imponga una eccessiva tensione, dolore o non induca troppa sonnolenza.
    In piedi.
    Cerca una posizione eretta e vigile, nella quale sei sufficientemente comodo. La schiena dovrebbe essere abbastanza dritta ma evitando una eccessiva tensione. Mantieni i piedi circa alla larghezza delle spalle. Il mento è parallelo al terreno o leggermente reclinato in basso, gli occhi chiusi o socchiusi. Le braccia scendono lungo i fianchi e i palmi delle mani possono essere rivolti leggermente in avanti.
    Seduti.
    Quando si pratica da seduti è preferibile scegliere supporti non troppo morbidi nei quali potremmo “sprofondare”, sono ottime delle sedute rigide o poco imbottite. Cerca di assumere una posizione vigile e mantenere la schiena abbastanza eretta ma non troppo in tensione. Il mento è parallelo al terreno o leggermente reclinato in basso, gli occhi chiusi o socchiusi. Le mani appoggiate alle ginocchia o alle cosce in prossimità delle ginocchia.
    Nelle pratiche che prevedono di manipolare oggetti, quando necessario si muovono le braccia e le mani, cercando di mantenere comunque il più possibile la posizione della schiena e del capo.
    Se non si dispone di una sedia si possono utilizzare altri oggetti ed eventualmente anche sedersi per terra (in questo caso avendo cura di trovare un piccolo rialzo per i glutei in modo da poter mantenere la corretta posizione della schiene a e del capo).

    IL LUOGO E IL MOMENTO
    In tutte le pratiche proposte in questa sezione è abbastanza importante che la stimolazione visiva non sia molto invasiva, quindi gli occhi sono tenuti preferibilmente chiusi. Se non ci sentiamo a nostro agio va bene tenere gli occhi anche socchiusi a patto che ciò che riusciamo vedere non attiri molto la nostra attenzione; se li vogliamo tenere socchiusi sarà quindi opportuno che davanti a noi non ci siano luci intermittenti, persone e oggetti di passaggio, o qualunque cosa che catturi con forza la nostra attenzione.
    Il luogo è di per sé indifferente, sebbene all’inizio cercare posti o momenti nei quali difficilmente si possa essere disturbati potrebbe facilitare la pratica. In realtà questa condizione non è comunque necessaria.
    Nelle istruzioni delle pratiche saranno riportate ulteriori informazioni e suggerimenti per la scelta del momento o del luogo.

  2. Radicarsi:

    Consiglio di provare questa pratica prima di metterti in cammino alla mattina, quando parti, oppure ogni volta che riparti dopo una sosta. Puoi farla con o senza zaino in spalla.
    Continua a leggere le istruzioni di seguito prima di avviare l’audio.




    Non ti prenderà più di un minuto, se lo trovi comodo puoi mettere un timer ma non è necessario. Almeno per le prime volte è consigliato utilizzare l’audioguida.
    Se sei seduto alzati in piedi, mettiti in posizione eretta e vigile ma abbastanza naturale, cerca di essere comodo. Il mento è parallelo al terreno o leggermente reclinato in basso, gli occhi chiusi o socchiusi e le braccia scendono lungo i fianchi. È abbastanza importante che la stimolazione visiva non sia molto saliente, gli occhi chiusi vanno bene, ma anche socchiusi a patto che ciò che riusciamo vedere non attiri molto la nostra attenzione. Se li vogliamo tenere socchiusi sarà quindi opportuno che davanti noi non ci siano luci intermittenti o persone e oggetti di passaggio.
    Con una espirazione porta ora la tua attenzione a posarsi sulle sensazioni che provengono dalle piante dei piedi. Resta aperto a qualunque sensazione provenga da questa parte del corpo. Qualunque sensazione va bene, anche la apparente assenza di sensazioni. L’obiettivo non è immaginare sensazioni che si vorrebbero o si pensa che si dovrebbero sentire, bensì è rimanere ricettivi per l’eventuale comparsa di qualunque sensazione emerga in questa zona del corpo.
    Cerca ora di allargare progressivamente la tua attenzione fino a percepire le sensazioni che provengono dal tuo corpo nel suo insieme, includendo prima le gambe, poi il tronco e infine braccia e capo. Qualunque sensazione va bene: la temperatura, il grado di tensione muscolare, dolori o intorpidimenti, il contatto con l’aria e i vestiti, o qualunque altra sensazione. (questa parte è opzionale e non inclusa nell’audioguida, potrai farla, se vorrai, quando utilizzerai il timer o comunque quando praticherai in autonomia).
    Durante tutto il tempo, nota quando la tua attenzione divaga, rapita da un pensiero, un emozione, un suono; quando lo hai notato riportala li dove la stavi orientando prima della distrazione. Non importa quante volte ti distrai, ogni volta che te ne accorgi è un momento di consapevolezza, semplicemente notalo e riporta l’attenzione dove la stavi orientando precedentemente. Quando senti che vuoi iniziare a camminare, o quando suona il timer, soffermati un istante sull’intenzione di muoverti e poi mettila in atto.
    Buon cammino.