Negli ultimi anni è molto facile imbattersi nella parola mindfulness o meditazione. Possiamo leggerla su un articolo che parla di salute e benessere o potremmo sentire da amici, medici o psicologi che questa mindfulness serve per alleviare lo stress e l’ansia. Ma qual’è la definizione di mindfulness e quali sono gli equivoci più frequenti. Quali sono i benefici e come si può imparare a praticarla? Cerchiamo di dare una risposta chiara a questi interrogativi.

Le definizioni di Mindfulness

Mindfulness è la traduzione in inglese del termine sati in lingua pali. La parola sati, e quindi l’utilizzo che facciamo della parola inglese mindfulness, racchiude almeno tre differenti concetti. Consapevolezza, attenzione e rammentare, tutti e tre con enfasi sul momento presente.
Mentre i significati di consapevolezza e attenzione sono simili a quelli utilizzati correntemente, il termine rammentare si riferisce in particolare al tenere a mente l’intenzione di essere attenti e consapevoli momento dopo momento.
Ma elencare i concetti che connotano il significato della parola mindfulness non aiuta a coglierne l’essenza, occorre una definizione che tenga conto della relazione fra questi concetti.

• La definizione di Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn ha fornito la definizione di mindfulness probabilmente più conosciuta nel mondo occidentale.

“Mindfulness è la consapevolezza che emerge dal prestare attenzione all’esperienza presente in maniera intenzionale e non giudicante, momento dopo momento”.

La definizione di Kabat-Zinn comprende sia uno stato della mente (la consapevolezza), sia una funzione della mente (l’attenzione), sia la modalità operativa fondante (ricordarsi di prestare intenzionalmente attenzione in modo non giudicante).

• La definizione di Marsha M. Linehan

Una delle definizioni più simili a quella di Kabat-Zinn è fornita da Marsha M. Linehan.

“La mindfulness consiste nel focalizzare consapevolmente la nostra mente sul momento presente, senza giudicare e senza rimanere attaccati al momento che stiamo vivendo”.

Kabat-Zinn mette al centro della definizione lo stato mentale, la Linehan mette al centro l’intenzione-azione che porta a tale stato. Gli elementi sono gli stessi ma cambia il perno attorno al quale ruotano.

 

Altre Definizioni

Altre definizioni che si trovano in letteratura risultano di più immediata comprensione. Pur rispecchiando scelte che ne riducono la ricchezza, nel loro insieme sono molto utili per cogliere le sfaccettature del concetto di mindfulness.

La numerosità delle definizioni di mindfulness da parte di autori importanti e riconosciuti è quindi dimostrazione della ricchezza di significato che la parola mindfulness ha acquisito nel corso del tempo e attraverso diversi utilizzi e culture. Al fine di esporne la varietà, porto ad esempio alcune definizioni di autori riconosciuti.

Hayes: “un abbraccio attivo e non giudicante dell’esperienza nel qui e ora” che enfatizza l’aspetto operativo della mindfulness.

Germer: “consapevolezza dell’esperienza presente con accettazione” con enfasi sullo stato della mente e sull’intenzione.

Wilson & DeFene: “attenzione flessibile e focalizzata” che enfatizza caratteristiche della funzione della mente.

Concludendo..

Leggendo anche solo questi esempi di definizione di mindfulness, risulta evidente come questo termine complesso e ricco possa essere utilizzato per descrivere almeno tre concetti fondamentali.

• Lo stato mentale (consapevolezza)
• La funzione della mente (attenzione) che permette l’emergere di tale stato di consapevolezza
• Un insieme di tecniche e pratiche, sostenute dalle funzioni della mente, che danno origine allo stato di consapevolezza.

Il numero e la varietà delle definizioni di mindfulness non denota una vaghezza bensì una ricchezza del termine. Ogni accezione di mindfulness è coerente con le altre in un costrutto difficilmente descrivibile in una singola definizione, ma apprezzabile considerandole nel loro insieme.

Quando sentirete parlare di mindfulness o ne leggerete, anche su questo sito, vi renderete conto chiaramente che ogni volta viene scelta una prospettiva in base a ciò che più si desidera enfatizzare.

 

Mindfulness e mindlessness

La mindfulness, intesa come stato della mente, emerge naturalmente nella quotidianità, è però necessario l’esercizio perché si presenti frequentemente e si mantenga per tempi prolungati. Infatti raramente siamo in uno stato di mindfulness.

Regolarmente ci “risvegliamo” all’esperienza presente, per poi perdere rapidamente questo stato e tornare in uno stato di non-mindfulness.

Visto che la mindfulness è uno stato generalmente poco familiare, è talvolta utile chiarire il concetto in contrapposizione a ciò che è “non-mindfulness”, ovvero mindlessness (in italiano, inconsapevolezza).
Essere in uno stato di consapevolezza definibile mindfulness significa che devono essere intrecciati nella nostra esperienza tre elementi: consapevolezza, attenzione al presente e accettazione non giudicante.

Nei momenti mindlessness almeno uno di questi elementi viene a mancare.

• La nostra consapevolezza può essere completamente pervasa dal passato anziché dal presente, come nel caso di una esperienza di forte rabbia per un’ingiustizia percepita.
• Possiamo essere consapevoli del presente ma senza accettarlo, come nell’esperienza della vergogna.
• Può esistere accettazione senza consapevolezza, come in alcuni casi di pseudo-perdono o perdono prematuro.

Per chiarire ulteriormente cosa si intende per mindlessness riporto di seguito esempi di mindlessness adattati dalla Mindful Attention Awarness Scale (Brown & Ryan, 2003).

• Svolgere di corsa ogni attività senza prestarvi attenzione; rompere o rovesciare cose per trascuratezza, mancanza di attenzione o perché si sta pensando ad altro.
• Non notare sensazioni sottili di tensione fisica o di disagio.
• Dimenticare il nome di una persona quasi subito dopo averlo sentito.
• Trovarsi preoccupati per il futuro o per il passato.
• Fare uno spuntino senza rendersi conto che si sta mangiando.

In ognuna di queste situazioni appena descritte possiamo notare che almeno uno degli elementi caratterizzanti lo stato di consapevolezza sopra descritti viene a mancare.
L’abilità di mantenere presenti nella nostra esperienza queste tre componenti si può allenare, questo allenamento si può chiamare pratica della mindfulness.

Equivoci su “cosa è la mindfulness”
Man mano che la mindfulness diventa sempre più diffusa emergono numerose idee errate e fraintendimenti riguardo a cosa è veramente. Di seguito illustrerò alcuni dei principali fraintendimenti riguardo la mindfulness.

1. La mindfulness è meditazione.

La meditazione è pratica, ma non è utilizzabile come sinonimo del termine mindfulness come insieme di pratiche. Infatti ci sono tantissimi modi di sviluppare le abilità di mindful, le meditazioni sono solo un sottoinsieme del vastissimo numero di strade che si possono prendere.
Si può comunque affermare che mindfulness e meditazione sono due concetti in relazione stretta. In questo caso si utilizza il termine mindfulness con riferimento allo stato mentale.

La meditazione è un tipo di pratica che utilizza e allena la abilità di essere mindful.

2. La mindfulness deriva dal buddismo o, comunque, è una pratica religiosa.

Ci sono pratiche di mindfulness in tutte le religioni del mondo, e la mindfulness in sé non è nemmeno un pratica religiosa. Generalmente è l’accezione di mindfulness come insieme di pratiche che porta al fraintendimento in oggetto.

In realtà:

• l’essere un insieme di pratiche è solo una delle accezioni di mindfulness.
• le pratiche a cui si fa riferimento sono moltissime e solo parte di esse è mutuata dalle tradizioni religiose.

Piuttosto, quello che si può affermare, è che:

alcune delle principali tecniche di meditazione e di concezioni del costrutto di mindfulness che oggi adottiamo nella nostra divulgazione e pratica si sono sviluppate nella cultura buddista.

3. La mindfulness è una tecnica di rilassamento.

Si può essere mindful anche in una situazione molto rischiosa e conflittuale, nella quale siamo pieni di ansia, di rabbia o di tristezza. Possiamo essere consapevolmente coinvolti in tali situazioni, qui e ora, nel momento presente, accettando i nostri stati d’animo, pur essendo tutt’altro che rilassati.

La mindfulness è “essere in piena consapevolezza di ciò che c’è, qui e ora” e talvolta ciò che c’è non è rilassante.

Va però specificato che, anche se non è l’obiettivo principale, la pratica della mindfulness spesso porta ad una sensazione di pace. Questo risultato però non è che un piacevole effetto collaterale! 

4. La mindfulness è un modo per controllare i pensieri. Pensare positivo ed eliminare i pensieri negativi.

Le cose non stanno così. Con la mindfulness noi diventiamo consapevoli dei nostri pensieri. Permettiamo ai nostri pensieri di arrivare e andare.

Con la pratica, saggiamente, decidiamo quale pensiero guiderà le nostre azioni e quale invece semplicemente aspettare che vada via.

Non acquisiamo la abilità di scegliere quali pensieri ci verranno in mente. 

5. La mindfulness è un modo per sentirsi contenti, controllare le nostre emozioni e sentirsi bene.

Anche in questo caso siamo fuori strada.

La mindfulness permette il naturale scorrimento delle nostre emozioni, vivere una vita attraverso la gamma completa di emozioni, quelle piacevoli come gioia e amore, e quelle spiacevoli come paura, tristezza, rabbia e ansia.

L’obiettivo è di permettere a queste emozioni di scorrere attraverso la nostra vita senza lasciarci travolgere e trasportare via da esse. Così, ci saranno momenti nei quali saremo mindful e ci sentiremo bene, e momenti nei quali saremo mindful e non ci sentiremo bene.

6. La mindfulness è un modo per scappare dalla realtà, o una sorta di stato alterato della coscienza.

Esattamente il contrario di ciò che è mindfulness.

Essere mindful significa stare continuativamente in relazione con la realtà nel suo scorrere, esattamente così come si presenta.

Nella sua pratica si cerca di mantenersi svegli, di accorgersi di eventuali alterazioni di coscienza e ritornare ogni volta a un’attenzione pura e consapevole alla realtà.

Perché praticare la mindfulness.

“Il passato è già finito, il futuro non è ancora arrivato. Solo nei momenti presenti noi possiamo davvero imparare a vivere.” (Thich Nhat Hanh).

Svariati sono i benefici della pratica della mindfulness così come i meccanismi che li favoriscono. La pratica della mindfulness viene utilizzata nella psicologia contemporanea per:

• migliorare la percezione delle emozioni
• migliorare la lucidità del pensiero
• prendere distanza dalle risposte mentali e comportamentali automatiche.

Una grande fetta delle nostre sofferenze psicologiche e dei nostri comportamenti problematici sono infatti conseguenza di:

• scarsa comprensione delle emozioni.
• visione disfunzionale della realtà.
• reattività e schemi automatici.
  
  

Reattività e schemi automatici

Con il termine reattività e schemi automatici facciamo riferimento a quei pensieri e quei comportamenti che sono istintivi o abituali/consolidati. Essi si manifestano senza la necessità che prima venga compreso uno stimolo o venga fatto un ragionamento esplicito su come sia meglio agire.
Le reattività sono modalità di valutazione delle situazioni/stimoli e di reazione che ci permettono rapidamente di agire con lo scopo di a) mettere fine ad una situazione spiacevole, b) prolungarne una piacevole o c) eseguire un comportamento quando richiesto dalla situazione.
Alcune reattività possono essere: allarmarsi per un rumore improvviso, gestire pedaliera e cambio mentre guidiamo, metterci la mano davanti alla bocca quando starnutiamo.
Queste reattività, originate da funzioni della mente primitive e atte ad assicurare sopravvivenza in ambienti poco prevedibili, si attivano però oggi in occasione di una serie di circostanze nelle quali non sono necessarie. In questo modo ci incastriamo in una serie di reazioni mentali e comportamentali automatiche e fisse.
Molte volte questi schemi automatici funzionano abbastanza bene, altre volte meno, altre volte sono davvero disfunzionali. Tanto più una situazione è ritenuta sfavorevole o favorevole, tanto più questi schemi saranno attivati in modo automatico, potente ed inflessibile.
Sicuramente a volte è utile avere a disposizione e fare affidamento su una serie di reazioni automatiche. Spesso però queste reazioni non ci portano davvero dove vorremmo andare, ci lasciamo trasportare da queste reattività, sempre verso gli stessi risultati.

Prendere distanza dalle reattività

Grazie alla sospensione del giudizio, la mindfulness, ci permette di creare uno spazio fra gli stimoli e le nostre risposte. Il non giudicare un’esperienza ci permette infatti di disinnescare quelle reattività mentali e comportamentali atte a far cessare le esperienze negative o prolungare quelle positive.

Mindfulness è la disposizione a rimanere con quello che c’è, piacevole o spiacevole che ci appaia, senza la necessità di giudicarlo o di modificarlo immediatamente. Questa disposizione ci permette di godere di maggior lucidità nella comprensione di emozioni, pensieri ed esperienze. Di conseguenza, potremo agire con maggior consapevolezza ed efficacia.
L’idea di rimanere con quello che c’è, piacevole o spiacevole che ci appaia, senza la necessità di giudicarlo o di modificarlo immediatamente può apparire come la strada verso l’immobilità, l’inerzia e la passività. Ma sviluppare tale accettazione è l’unico modo per disinnescare gli automatismi sviluppati per farci evitare ciò che riteniamo spiacevole e attaccarci a ciò che giudichiamo piacevole.

Disinnescare tali automatismi mediante l’accettazione dell’esperienza presente è la strada per sviluppare risposte nuove e più funzionali a noi e alla nostra comunità di riferimento.

Con la pratica della mindfulness si riesce ad interpretare lo scorrere delle esperienze e a pianificare interventi senza necessariamente ricorrere a schemi consolidati e relativamente automatici, aprendo quindi la possibilità di vedere, sentire e agire in modo nuovo.

Praticando mindfulness impari a sperimentare le tue emozioni attuali, i tuoi pensieri, il tuo corpo e il mondo attorno a te in modo più chiaro, riducendo l’influenza dei preconcetti e l’impatto dei giudizi.

Inoltre, cin la pratica si raggiunge una distanza interiore dai ricordi spiacevoli, dai pensieri e dalle emozioni senza negare la loro esistenza. Risulta più facile impegnarsi, concentrarsi e vivere consapevolmente nel momento presente. Infine si sviluppa un’accettazione, un atteggiamento non giudicante, utilizzabile anche e specialmente in situazioni difficili.

Come praticare la mindfulness

Se osservate una persona in meditazione, seduta a gambe incrociate con gli occhi chiusi, potreste pensare:

meditare è facile e rilassante, basta mettersi ogni tanto in questa posizione e non pensare niente, oppure fare specifici pensieri con poteri rilassanti.

Non è così, praticare la mindfulness non è facile. Non basta rimanere con gli occhi chiusi, e come vedremo più avanti non è una attività che si limita a pochi minuti al giorno. Se proverete a coltivare regolarmente la vostra consapevolezza vi accorgerete che questa attività richiede impegno e determinazione. Per praticare la mindfulness si fa uso di:

• tecniche di meditazione, prevalentemente mutuate dalla tradizione buddista, sedute e in movimento
• pratiche di yoga
• pratiche brevi di orientamento dell’attenzione e coltivazione del non giudizio
• colloquio con gli istruttori e fra praticanti
• compilazione di semplici diari
• altre tecniche
  
  

Autodidatta o corsista?

La mindfulness si può praticare sia da autodidatti sia facendo riferimento ad un insegnante in corsi di gruppo o individuali. I vantaggi del far riferimento ad un insegnante sono svariati e principalmente:

• seguire una struttura e una sequenza ottimali nell’apprendimento delle pratiche (il protocollo)
• apprendere le pratiche così come sono state ideate e studiate
• integrare la pratica con il colloquio, aspetto questo di centrale importanza

Nei corsi che proponiamo i partecipanti sono guidati nell’apprendimento delle pratiche sopra elencate. Lo scopo è quello di addestrare l’attenzione a posarsi sullo scorrere dell’esperienza presente con attitudine non giudicante.
Verranno utilizzati vari oggetti per la nostra attenzione: il nostro corpo statico, il nostro corpo in movimento, il nostro respiro, i suoni, i sapori, gli odori, i pensieri e le emozioni. Ogni tecnica andrà a focalizzare la nostra attenzione su stimoli differenti appartenenti all’esperienza presente, partendo da stimoli prevalentemente esterni come le sensazioni nei punti di contatto, fino ad arrivare a fenomeni intrapsichici come pensieri ed emozioni.
Seguire un corso di mindfulness (come i corsi MBSR da noi organizzati) significa anche impegnarsi a praticare a casa, fra un incontro e il successivo, fino ad un massimo di 45 minuti circa ogni giorno.
La motivazione e l’impegno costante sono quindi ingredienti indispensabili per ottenere i benefici desiderati da un corso di mindfulness. Prima di iniziare un corso si deve quindi accettare la possibilità di dedicare quotidianamente un po’ di tempo alle pratiche, almeno per le otto settimane dl corso.

Letture consigliate

La pratica della consapevolezza. In parole semplici. (Henepola Gunaratana, editore: Astrolabio Ubaldini, 1995)
Dovunque tu vada ci sei già. (Jon Kabat-Zinn, editore: Corbaccio,  2019)
Metodo Mindfulness – 56 giorni alla felicità. (Danny Penman, Mark Williams, editore: Mondadori, 2014)
Vivere momento per momento. (Jon Kabat-Zinn, editore: Corbaccio, 2016)